10 Cara Alami Mengurangi Kecemasan

3 months ago

CANTIKA.COM, Jakarta - Kecemasan berangkaian dengan respons stres, nan dapat berfaedah dan berguna. Ini membikin Anda sadar bakal bahaya, memotivasi Anda untuk tetap terorganisir dan siap, dan membantu Anda menghitung risiko.

Namun, ketika stres menjadi terus-menerus dan berulang, perihal itu dapat berkembang menjadi gangguan kekhawatiran alias kondisi kesehatan mental lainnya. Pengobatan alami mungkin bisa membantu.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan alias anxiety adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres. Ini adalah emosi takut alias cemas nan diakibatkan oleh kombinasi beragam aspek nan diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak.

Gejala umum kekhawatiran mungkin termasuk:

peningkatan debar jantung
pernapasan cepat
kegelisahan
kesulitan berkonsentrasi

Kecemasan mungkin muncul secara berbeda pada setiap orang. Meskipun Anda mungkin merasakan emosi seperti kupu-kupu di perut Anda, orang lain mungkin mengalami:

mendesak untuk buang air besar
gatal
serangan panik
batuk
berkeringat
mimpi buruk
pikiran nan menyakitkan

Kecemasan nan terus-menerus terhadap beragam peristiwa nan telah alias belum terjadi, mungkin mengindikasikan gangguan kekhawatiran alias kondisi terkait.

Kecemasan adalah aspek kunci dalam kondisi seperti:

gangguan panik
gangguan stres pasca trauma (PTSD)
gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
kecemasan bakal perpisahan
kecemasan terhadap penyakit
fobia
gangguan kekhawatiran umum (GAD)
gangguan kekhawatiran sosial

10 Cara Alami Untuk Mengatasi Kecemasan

1. Tetap aktif

Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa orang dengan style hidup aktif secara bentuk mempunyai kesempatan 60 persen lebih rendah untuk mengalami indikasi kecemasan. Persentase ini dibandingkan dengan perseorangan nan cocok dalam populasi umum sekitar 400.000 orang nan diikuti selama 21 tahun.

Olahraga sering kali mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran nan dapat meningkatkan kekhawatiran Anda. Meningkatkan debar jantung Anda juga menghasilkan perubahan kimiawi otak, termasuk pesan anti-kecemasan otak (neurotransmitter), seperti:

serotonin
asam gamma-aminobutirat (GABA)
faktor neurotropik nan diturunkan dari otak (BDNF)
endocannabinoid

Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur meningkatkan konsentrasi dan kemauan, sehingga dapat memperbaiki indikasi kekhawatiran tertentu.

Jika Anda mau betul-betul meningkatkan debar jantung Anda, kelas HIIT (latihan interval intensitas tinggi) alias lari adalah pilihan terbaik Anda. Namun jika Anda mau memulai dengan aktivitas berakibat rendah nan menenangkan, olahraga seperti pilates dan yoga mungkin berhasil.

2. Membatasi asupan alkohol

Minum alkohol dalam jumlah tinggi dapat mengganggu pesan otak (neurotransmitter) nan terlibat dalam mengatur suasana hati Anda. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan nan dapat bermanifestasi sebagai indikasi kecemasan.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa ada hubungan antara kekhawatiran dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kekhawatiran dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) sering kali terjadi bersamaan.

Ulasan tahun 2016 nan mengawasi 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat memperbaiki indikasi kekhawatiran dan depresi.

Sebuah studi tahun 2022 nan dilakukan selama 36 tahun menunjukkan bahwa alkohol mengganggu keahlian alami tubuh Anda untuk tidur dan selanjutnya dapat mengurangi kualitas tidur seiring berjalannya waktu. Kurang tidur dapat meningkatkan akibat terjadinya masalah tidur kronis. Tidur malam nan nyenyak sangat membantu dalam mengatasi kecemasan.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol secara teratur, indikasi kekhawatiran mungkin meningkat untuk sementara pada awalnya saat Anda berakhir minum. Namun, perihal ini sering kali membaik dalam jangka panjang.

3. Berhenti merokok

Tinjauan tahun 2020 mengumpulkan bukti bahwa merokok dan indikasi kekhawatiran sering kali muncul bersamaan. Temuan nan konsisten menunjukkan bahwa orang dengan kekhawatiran lebih condong menggunakan tembakau. Selain itu, sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa berakhir merokok secara signifikan memperbaiki indikasi kecemasan.

Sebuah studi tahun 2020 juga menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak nan mengenai dengan indikasi kekhawatiran dan gangguan panik.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk mencari pengganti rokok, seperti tusuk gigi alias permen karet.

Anda juga dapat melakukan kebiasaan nan mungkin mengalihkan perhatian Anda untuk menciptakan lingkungan nan sesuai untuk kehidupan bebas rokok. Selain itu, Anda dapat membikin rencana dengan sistem pendukung nan dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.

4. Membatasi asupan kafein

Kafein dapat menyebabkan alias memperburuk gangguan kecemasan. Tinjauan tahun 2022 terhadap 10 penelitian melaporkan bahwa kafein dapat meningkatkan kekhawatiran dan serangan panik pada orang nan hidup dengan dan tanpa gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat memperbaiki indikasi secara signifikan.

Gangguan kekhawatiran akibat kafein melibatkan kafein nan mengganggu kegunaan sehari-hari. Diagnosisnya mengharuskan seseorang mengalami indikasi kekhawatiran mengenai konsumsi kafein.

Ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir bahan kimia otak adenosin (yang membikin Anda merasa lelah), sekaligus memicu pelepasan adrenalin, nan dikenal sebagai hormon melawan-atau-lari.

Meskipun demikian, asupan kafein dalam jumlah sedang kondusif bagi kebanyakan orang.

Namun, jika Anda mau mengurangi alias betul-betul menghilangkan kafein, Anda sebaiknya mulai dengan mengurangi jumlah kafein nan Anda minum setiap hari secara perlahan.

Mengurangi kafein secara berjenjang selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tersebut tanpa membikin tubuh mengalami penarikan.

5. Mengutamakan rehat malam nan nyenyak

Meskipun survei tahun 2018 terhadap 400.000 orang menunjukkan bahwa nyaris sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan 7 jam alias lebih setiap hari.

Anda dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda dengan: